健康知识-慢性炎症有哪些

2021-04-06

当今，高发的各种慢性疾病已经严重困扰现代人的生活质量，三高、癌症、肥胖、妇科肌瘤囊肿、过敏等等，这些都被称为现代文明病。各种预防治疗方法层出不穷，越来越多的研究发现，慢性炎症才是这些疾病的真正幕后推手。

那么，何为炎症呢？

古希腊人曾明确的将疼痛症状称之为“内火”，中国中医也称之为“上火”。当我们碰及患处之时，即刻会有发红肿胀、发热疼痛的感觉。我们能够感知的疼痛都来自炎症的原因，假如人体存在疼痛，说明已经产生炎症。

炎症（inflammation）：具有血管系统的活体组织对致炎因子所发生的防御性反应。（其实属于免疫反应）。炎症的出现，本身是身体的一种自我保护机制，有助于开启免疫系统的保护。而炎症的存在本身也在伤害身体，因为免疫系统保护我们面受外界伤害的武器就是活性氧（自由基），而这些活性氧会伤害我们正常的细胞，从而引发细胞功能紊乱，导致人体生病。炎症分为急性炎症和慢性炎症，急性炎症很快退去，人体的自我修复可以让人体达到很好的健康状态，而慢性炎症很难退去，长期的慢性炎症存在，我们正常的细胞也将遭遇长期的损伤，从而引发器官和组织系统的功能退化，最终导致疾病，包括癌症，包括不孕。

抗炎饮食包括大量蔬菜和水果、坚果、全谷物、豆类和种子类。对于备孕的准爸爸准妈妈来说，还需要确保获得足量钙质，以维持骨骼力量，所以摄入富含钙的食物非常重要，如奶酪、酸奶、沙丁鱼（含骨头）和深绿色蔬菜，如菠菜和甘蓝。
请尽量减少红肉的摄入，而换为鱼、鸡蛋或瘦肉来代替。肉类的摄入应该是少量，可以考虑每周吃1-2天的素食。在素食中增加蛋白质，如扁豆、豆腐或大豆制品。此外，记得避免促进炎症的食物，包括糖类、白面包、白面、反式或氢化脂肪和酒精。

脂肪酸

抗炎饮食中强度最高是ω-3脂肪酸，然后是抗氧化剂和纤维。ω-3脂肪酸也称为必需脂肪酸，人体不能自己产生，而必须在饮食中获取。
两种关键的ω脂肪酸是EPA和DHA，一般只能在野生海鱼中发现，如野鲑鱼，凤尾鱼和沙丁鱼。虽然鱼是ω-3的最佳来源，但也有植物来源的，如在坚果和种子中发现了另一种ω-3脂肪酸，即α-亚麻酸（ALA）。

但并不是所有的ω-脂肪酸都是抗炎的，相反地，ω-6脂肪酸倾向于促进炎症，应该限制。推荐一些含ω-6脂肪酸低的油，如橄榄油，鳄梨，亚麻或油菜。

抗氧化

为什么地中海饮食的人糖尿病患病率大幅下降？简单来说，地中海式饮食富含水果和蔬菜，从而降低了炎症相关疾病的发生风险。鲜艳的水果和蔬菜往往是抗氧化剂的最佳来源，是减少炎症的最有效工具之一。

膳食纤维

减少炎症的另一种方法是增加可溶性和不溶性纤维的摄入量。

可溶性纤维可溶解在水中，形成缓慢消化的胶体。这种减缓的作用可能有益于血糖水平和提高胰岛素敏感度，从而有利于控制糖尿病。它还可减少低密度胆固醇。可溶性纤维的来源包括鳄梨、豆类、坚果和全谷物。

不溶性纤维在全谷物、水果和蔬菜多较多，可以通过增大食物体积来预防便秘，一些研究指出还可能有助于降低某些癌症的风险。所以要让白面包、意大利面和米饭休息一下，尝试像藜麦，荞麦或糙米一样的全谷物。

其他抗炎措施

1、定期进行牙科检查，饭后漱口，保持口腔卫生和健康；
2、每天适量运动半小时，放松心境，不要有过大压力；
3、早睡觉，睡前平静不进食，保持充足、优质的睡眠；
4、戒烟！吸烟对炎症的影响非常大，戒烟是每位吸烟感染者的必修课！

从小事做起，一点一滴，培养健康的饮食生活习惯，就是对身体最好的保养。